Alimentación saludable en invierno: Tips para no subir de peso y cuidar nuestro sistema inmune
El sistema inmune es un conjunto de mecanismos que protege al cuerpo contra las infecciones y las enfermedades, está compuesto por varios tipos de células que trabajan juntas para combatir las infecciones. La salud del sistema inmunitario puede verse afectada por una variedad de factores, como la edad, el estrés, la falta de sueño y la alimentación inadecuada.
Por lo tanto, es importante llevar una vida saludable para mantener un sistema inmunitario fuerte y resistente. Una nutrición adecuada estaÌ relacionada con la respuesta inmunitaria del cuerpo, por lo que podemos decir que la ingesta de ciertos alimentos, colaboran en la prevención de enfermedades como gripe. Sobre esto hablamos con la nutricionista Camila Olivera.
¿Cuáles son estos Nutrientes y en qué alimentos los encontramos?
Uno de los nutrientes más importantes en esta época del año, necesario para prevenir resfríos es la Vitamina C. Esta vitamina esta ampliamente distribuida por diferentes grupos de alimentos, la encontramos en frutas cítricas, como pomelo, naranjas, mandarinas, también en frutilla, kiwi, papaya, y así también se encuentran en vegetales como morrones y brócoli. Otra vitamina importante es la vitamina D, que podemos encontrarla en leches fortificadas, o pescados grasos como el salmón, y también podemos obtener pequeñas cantidades en yema de huevo y algunos hongos.
El Zinc, el Hierro, el Selenio también es son nutrientes muy importante para modular nuestro sistema inmune y prevenir gripe, y se encuentran en alimentos como, germen de trigo, yema de huevo, carne vacuna, hígado, morcilla, lentejas, porotos, tofu en vegetales como acelga, espinaca, ajo y en frutos secos como el maní y nueces. Estudio recientes han demostrado que los probióticos pueden tener un impacto positivo en la inmunidad, previniendo enfermedades como la gripe
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden tener efectos beneficiosos en la salud. Se ha demostrado que pueden aumentar la producción de ciertas células inmunes, regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, mejorar la salud del tracto gastrointestinal, y prevenir y tratar infecciones respiratorias. Estos microorganismos se encuentran naturalmente en el tracto gastrointestinal humano y en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut.
Se debe tener en cuenta también, que la Gripe generalmente se propaga a través del contacto con otras personas que están infectadas, por ejemplo, por exposición a la tos, los estornudos e incluso la respiración. Por lo tanto, uno de los aspectos más importantes para prevenirla es garantizar buenas prácticas de higiene, particularmente el lavado de manos de forma regular.
Siempre debe lavarse bien las manos antes de tocar o preparar alimentos y antes de colocarse los lentes de contacto o cualquier otra actividad que requiera que se toque los ojos, la cara o la boca.
Opciones para consumir frutas y verduras en invierno
En épocas de bajas temperaturas resulta difícil la ingesta de ensaladas, o vegetales crudos, por lo que una manera de ingerirlos es en sopas, caldos, soufflé, tortillas, budines calientes, o agregar en las preparaciones diarias de guisos, pero no se debe dejar de consumirlas.
En cuando a las frutas, una buena opción es acompañar en nuestros desayunos o meriendas. Una infusión calentita, acompañada de una tostada integral o panqueque de avena con miel y frutas, es ideal para una tarde de invierno. También, preparaciones como porridje de avena caliente con frutas, o compotas de fruta, son buenas opciones para incrementar la ingesta de frutas en invierno.
¿Cuántas comidas al día son necesarias?
Es muy importante la organización de comidas, teniendo en cuanta actividades diarias. Con el fin de tener comidas programadas y evitar el mal hábito del picoteo. Realizando 4 comidas al día, en una porción moderada y una colación, es posible estar saciados durante toda la jornada y evitar llegar con demasiada hambre al almuerzo o cena, e ingerir abundantes pociones.
Un menú diario, fácil, económico, nutritivo y saciante, este compuesto por varios grupos de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios para que el organismo pueda realizar sus funciones y evitar patologías, por ejemplo:
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión a elección, endulzada con 1 cucharadita pequeña de miel + 1 rebanada de pan preferentemente integral con 1 huevo revuelto te dará la energía necesaria para iniciar el día y así también saciedad para llegar a la próxima comida, si no es posible realizar desayuno en el hogar se puede trasladar 2 cucharaditas de un cereal integral a elección y acompañar 1 yogur descremado y frutas.
Un almuerzo completo: incluiría vegetales que aporten fibra vitaminas y minerales, carnes, huevos o quesos que aporten proteínas, y algún cereal como arroz, fideos, o legumbres, que aporten hidratos de carbono. Un ejemplo, podrá ser un guiso de lentejas con muchos vegetales y carne magra o bien un filete de pollo a la plancha acompañado con 3 cucharadas colmadas de arroz y un revuelto de zapallito y huevo.
Meriendas: podría realizar preparaciones con avena, como un panqueque y acompañar con infusión a elección y alguna fruta.
Cenas: se podría incluir sopa con vegetales como zanahoria, zapallo, choclo, morrones, y carne magra. De esta manera se incluiría todos los nutrientes necesarios para llevar un estilo de vida sano.
