Qué comer para estar mejor cuando el calor agobia

Domingo 6 de enero de 2019 | 02:00hs.
María Elena Hipólito

Por María Elena Hipólito sociedad@elterritorio.com.ar

Las altas temperaturas que azotan a Misiones y la región llegan a ser extremas. Tal es así que salir a trabajar, hacer las compras o simplemente dar un paseo en épocas de calor resultan hazañas complicadas.

Es por esto que para aliviarlo, no basta solamente con que el individuo se refresque en una pileta, mar o arroyo. Es importante prestarle atención a la manera y al qué comemos diariamente para mantenernos hidratados y de buen ánimo.

En el verano el cuerpo suda bastante y eso hace que el cuerpo pierda su componente líquido lo que lleva a la deshidratación. Por esta razón, la nutricionista Mariana Duarte (MP 125) dio una serie de recomendaciones y recetas fáciles para incorporar a la dieta.

“Cuando la persona está deshidratada, su cuerpo no tiene suficientes líquidos y electrolitos para funcionar bien. En promedio, una persona necesita diariamente cerca de tres litros (2,8) de agua. Pero si está en un lugar caluroso, expuesto al sol o haciendo mucho ejercicio necesitará mucho más que eso. También puede deshidratarse si está vomitando, tiene diarrea o está sudando mucho. Las personas mayores, bebés o que tienen una enfermedad crónica tienen un riesgo mayor”, arrancó diciendo Duarte.

En cuanto a los líquidos, la profesional recomienda reducir el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas, reemplazarlas por té helado, licuados y jugos naturales.

No obstante, a la hora de mantenernos hidratados también debemos tener en cuenta las frutas y la profesional recomienda un abanico de ellas: “En el verano encontramos variedad de frutas que tienen alto contenido de agua por lo tanto es fundamental incorporarlas. Entre ellas tenemos el ananá, la sandía, el melón, el pelón, durazno, ciruela, cerezas, uvas. La mayoría de ellas tienen entre 85 a 92% de agua de su peso”, detalló y agregó: “Entre los vegetales tenemos el pepino, el apio, tomate, espinaca, acelga, zapallito, zuchini, entre otros. En las frutas y verduras encontramos gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras brindándonos saciedad”.

Por otra parte, Duarte también recomienda evitar consumir durante esta estación alimentos muy pesados, como guisos, salsas, frituras. “En lugar de un guiso de fideos se puede incorporar una ensalada con fideos tirabuzón, vegetales cortados en cubos, trocitos de pollo o huevo duro”, animó.

Lo mismo recomendó con las legumbres que pueden ser incorporadas a las ensaladas o hamburguesas. Otra buena opción, según la profesional, es realizar sándwiches con panes integrales con queso, vegetales grillados, o vegetales crudos, atún, trocitos de pollo o carnes magras. En colaciones, en tanto, además de frutas, se pueden elegir yogur o leche descremada, frutos secos, pasas de uvas, entre otros.

Otro aspecto tener en cuenta con el calor, señala Duarte, es la conservación de los alimentos. “No dejar alimentos fuera de la heladera por mucho tiempo, ya que las altas temperaturas favorecen la proliferación bacteriana y cuando los alimentos se calientan se convierten en un caldo de cultivo, dado que su descomposición se produce con mayor rapidez”.

Y agregó: “Las consecuencias que puede producir la ingesta de comida en mal estado pueden ser desde dolor de cabeza o estómago hasta complicarse con vómitos, diarrea, fiebre y deshidratación”.


Las señales de deshidratación

En adultos incluyen:
• Tener sed
• Orinar con menos frecuencia de lo habitual
• Orina de color oscuro
• Piel seca
• Sentirse cansado
• Mareos y desmayos

Hamburguesas de lentejas y espinaca

Ingredientes:
1 ajo
1 cebolla
300 gramos de espinaca
200 gramos de lentejas
1 pizca de orégano
1 huevo
Salsa de soja
100 gramos de pan rallado o avena

Proceso:
1. Triturar las lentejas (previamente hervidas).
2. Hervir la espinaca o acelga durante 2-3 minutos. Escurrir y mezclarlas con las lentejas.
3. Picar la cebolla en pedacitos bien pequeños y dorarlas en una sartén con aceite en aerosol, luego añadir la salsa de soja y retirarla una vez que esté bien cocida.
4. Batir el huevo, agregar el orégano y el condimento que desee. Luego mezclar con las lentejas, las espinacas y la cebolla y agregar el pan rallado.
5. Armar las hamburguesas.
6. Cocinarlas al horno o en una sartén antiadherente con aceite en aerosol.
Podés gratinarlas con un trozo de queso port salut light.
Acompañar con la ensalada que más te guste.

Salpicón light

Ingredientes:
Pechuga en trocitos
Lechugas variadas: arrepollada, morada, mantecosa
1 tomate cortado en cuadraditos
1 cebolla cortada en juliana fina
Ají rojo y verde cortados en juliana fina
Apio en rodajitas
1 zanahoria rallada
3 o 4 rabanitos cortados en rodajas finas
2 aceitunas verdes fileteadas
1 cucharada de pickles o 1 pepino agridulce cortado en rodajitas
1 huevo duro cortado en rodajitas
1 cucharada tamaño postre de aceite de oliva
Sal y pimienta

Proceso:
Cortar la lechuga en trozos grandes. Mezclar todos los ingredientes y condimentar.

Para tener en cuenta
Lic. Mariana Duarte (MP 125)
Redes sociales:
https://www.facebook.com/nutricionista.duarte
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