Cómo gestionar la sobrecarga de entrenamiento

Aumentar gradualmente la intensidad es esencial para el progreso
viernes 06 de octubre de 2023 | 15:54hs.
Cómo gestionar la sobrecarga de entrenamiento
Cómo gestionar la sobrecarga de entrenamiento

Por Karla Telöcken. Lic.en Nutrición. Mp 222

La sobrecarga en el entrenamiento es un concepto clave en el ámbito del fitness y el ejercicio físico. Se refiere al principio de aumentar gradualmente la intensidad, la duración o la frecuencia de tu entrenamiento con el fin de seguir progresando y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. La sobrecarga es esencial para que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte, resistente y capaz de realizar destrezas físicas cada vez más desafiantes. Para esto, la gestión de una adecuada nutrición  y descanso son fundamentales cuando te enfrentas a la sobrecarga de entrenamiento. Cuando aumentas la intensidad y la frecuencia de tus sesiones de ejercicio, aumentan tus requerimientos nutricionales y a su vez, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y regenerarse.


Durante el entrenamiento de sobrecarga es necesario organizar la nutrición y los tiempos de descanso, por ello es conveniente programar por un lado, referido a la nutrición:
-Una alimentación adecuada antes del entrenamiento: Consume una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables antes del entrenamiento. Esto proporcionará la energía necesaria y reducirá el riesgo de agotamiento, por ejemplo una tostada integral con jamón, queso, tomate y palta.


-En cuanto a las Proteínas: Asegúrate de obtener suficiente proteína en tu dieta para apoyar la recuperación muscular. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Si bien cada caso es único, se estima 1,2 a 2 gr de proteínas por kilogramo que tengas por día. Por ejemplo si pesas 70 kilos, tu requerimiento irá desde 84 gramos a 140 gramos de proteínas, es importante evaluar cada caso. Algunos alimentos que contienen proteínas que podes incorporar son: Lácteos, como leche, yogures y quesos; huevos y legumbres.


-Los Carbohidratos: son una fuente importante de energía durante el ejercicio. Incluye carbohidratos en tus comidas antes y después del entrenamiento para ayudar a reponer los niveles de glucógeno en los músculos. Las mejores fuentes de carbohidratos son los complejos, como la papa, batata, avena, panes y cereales integrales.


-La Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.


-Los Suplementos: En caso de ser necesario y evaluando individualmente considerando la posibilidad de tomar suplementos como proteína en polvo, creatina o aminoácidos para ayudar en la recuperación y el rendimiento.


-Las Comidas después del entrenamiento: Consume una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para promover la recuperación y la reconstrucción muscular.


- Priorizar días de descansos, los cuales se deberán incluir en el plan de entrenamiento. Estos días permiten que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares dañados durante el ejercicio intenso.


- Apuntar al sueño de calidad, es decir, dormir lo suficiente, en lo posible en oscuridad absoluta y evitar mirar pantallas y luces blancas por lo menos 2 horas antes de acostarse. Durante el sueño, tu cuerpo realiza muchas de sus funciones de reparación y regeneración. Apunta a 7-9 horas de sueño por noche. Presta atención a las señales de fatiga y sobreentrenamiento. Si sientes agotamiento extremo, debilidad, dolor persistente o una disminución significativa en tu rendimiento, es importante tomar un descanso adicional. Además, resulta necesario incorporar masajes y terapia de recuperación, considerar la posibilidad de utilizar técnicas de recuperación como masajes, estiramientos, yoga o terapia de liberación miofascial para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación.


Recordar que la sobrecarga de entrenamiento puede variar según la persona y sus objetivos. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu enfoque de descanso y nutrición en consecuencia es esencial para evitar el agotamiento y las lesiones, y para obtener los mejores resultados en tu programa de nutrición y entrenamiento.

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