Cómo gestionar la sobrecarga de entrenamiento

Por Karla Telöcken. Lic.en Nutrición. Mp 222

La sobrecarga en el entrenamiento es un concepto clave en el ámbito del fitness y el ejercicio físico. Se refiere al principio de aumentar gradualmente la intensidad, la duración o la frecuencia de tu entrenamiento con el fin de seguir progresando y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. La sobrecarga es esencial para que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte, resistente y capaz de realizar destrezas físicas cada vez más desafiantes. Para esto, la gestión de una adecuada nutrición  y descanso son fundamentales cuando te enfrentas a la sobrecarga de entrenamiento. Cuando aumentas la intensidad y la frecuencia de tus sesiones de ejercicio, aumentan tus requerimientos nutricionales y a su vez, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y regenerarse.

Durante el entrenamiento de sobrecarga es necesario organizar la nutrición y los tiempos de descanso, por ello es conveniente programar por un lado, referido a la nutrición:
-Una alimentación adecuada antes del entrenamiento: Consume una comida equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables antes del entrenamiento. Esto proporcionará la energía necesaria y reducirá el riesgo de agotamiento, por ejemplo una tostada integral con jamón, queso, tomate y palta.

-En cuanto a las Proteínas: Asegúrate de obtener suficiente proteína en tu dieta para apoyar la recuperación muscular. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Si bien cada caso es único, se estima 1,2 a 2 gr de proteínas por kilogramo que tengas por día. Por ejemplo si pesas 70 kilos, tu requerimiento irá desde 84 gramos a 140 gramos de proteínas, es importante evaluar cada caso. Algunos alimentos que contienen proteínas que podes incorporar son: Lácteos, como leche, yogures y quesos; huevos y legumbres.

-Los Carbohidratos: son una fuente importante de energía durante el ejercicio. Incluye carbohidratos en tus comidas antes y después del entrenamiento para ayudar a reponer los niveles de glucógeno en los músculos. Las mejores fuentes de carbohidratos son los complejos, como la papa, batata, avena, panes y cereales integrales.

-La Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.

-Los Suplementos: En caso de ser necesario y evaluando individualmente considerando la posibilidad de tomar suplementos como proteína en polvo, creatina o aminoácidos para ayudar en la recuperación y el rendimiento.

-Las Comidas después del entrenamiento: Consume una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para promover la recuperación y la reconstrucción muscular.

- Priorizar días de descansos, los cuales se deberán incluir en el plan de entrenamiento. Estos días permiten que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares dañados durante el ejercicio intenso.

- Apuntar al sueño de calidad, es decir, dormir lo suficiente, en lo posible en oscuridad absoluta y evitar mirar pantallas y luces blancas por lo menos 2 horas antes de acostarse. Durante el sueño, tu cuerpo realiza muchas de sus funciones de reparación y regeneración. Apunta a 7-9 horas de sueño por noche. Presta atención a las señales de fatiga y sobreentrenamiento. Si sientes agotamiento extremo, debilidad, dolor persistente o una disminución significativa en tu rendimiento, es importante tomar un descanso adicional. Además, resulta necesario incorporar masajes y terapia de recuperación, considerar la posibilidad de utilizar técnicas de recuperación como masajes, estiramientos, yoga o terapia de liberación miofascial para reducir la tensión muscular y mejorar la circulación.

Recordar que la sobrecarga de entrenamiento puede variar según la persona y sus objetivos. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu enfoque de descanso y nutrición en consecuencia es esencial para evitar el agotamiento y las lesiones, y para obtener los mejores resultados en tu programa de nutrición y entrenamiento.