La alimentación como punto de partida para sostenerse en lo más alto

Dentro de la planificación en el alto rendimiento, la alimentación pasa a ser uno de los puntos más importantes. Así lo ve y analiza la magister en Nutrición Deportiva y Clínica Valeria Alcaraz, quien compartió su experiencia en un club de renombre como Crucero del Norte en tiempos donde el equipo de fútbol disputaba los torneos más exigentes del país.

“La alimentación es uno de los pilares para que los deportistas lleguen a la alta competencia y se mantengan. Es lo que le permite generar energía para los entrenamientos, las recuperaciones y hasta prevenir lesiones”, comenzó.

“Las nutricionistas que nos dedicamos a esto tenemos en cuenta los gustos, los hábitos y también el momento del entrenamiento en el que están atravesando los deportistas. No es lo mismo uno que está en plena pretemporada -que tiene un desgaste mayor- a otro que está en partidos de alta competencia”.

“En el fútbol, por ejemplo, se puede tener hasta dos partidos por semana y hay que dedicarle tiempo a la recuperación para volver a enfrentar otro desafío. Es todo complejo, pero cuando ellos se dan cuenta el valor de alimentarse de forma adecuada, en cantidades y momentos que corresponden, lo notan en su rendimiento”, siguió.

“A Messi le pasaba que vomitaba dos o tres veces por partido hasta que se fue con un nutricionista italiano que le recomendó la dieta mediterránea. La misma consiste en mayor cantidad de frutas, verduras y grasas saludables. Lo que ocurrió es que no ocurrieron más esos episodios”.

“Me pasó trabajando en Crucero del Norte que vinieron a jugar una temporada jugadores de todas partes del país y había uno, el arquero, que tenía 37 años y un pasado en el fútbol italiano y mexicano. Lo veías comer y era un espectáculo porque él sólo se servía lo que necesitaba”.

“Un jugador que recién se inicia prefiere comer cosas que les gustan. Pero comer variado te aporta muchos nutrientes que necesitás”, recordó.

Valeria también hizo foco en los ajustes y ‘sacrificios’ que tiene que afrontar un deportista que inicia en el alto rendimiento si quiere sostenerse en la élite, algo que se estudia minuciosamente.

“La alimentación se tiene que ajustar al momento deportivo o al objetivo personal. Hay deportistas que necesitan aumentar la masa muscular y otros disminuir el tejido adiposo. Cuando hay una lesión de por medio también hay que tener en cuenta varios factores porque hay alimentos que ayudan a la recuperación y algunos que no se deben ingerir porque tienen calorías y aumentan de peso”, sostuvo.

“En Crucero era una dieta individualizada para cada futbolista y se evaluaba qué cantidad necesitaban de macronutrientes principales -hidratos de carbono, nutrientes y grasas- además de los micronutrientes como vitaminas y minerales”.

“Estos últimos son muy importantes porque el deportista expone a su cuerpo a un estrés mayor (doble turno de entrenamiento, rendir en la cancha y partidos)”.

El rol de los suplementos

Otro punto importante de la ecuación dentro de la nutrición es la ingesta de comidas durante la práctica deportiva y en el post. “Son importantes porque son las que te van a ayudar a que tu cuerpo se recupere más rápido”, avisó.

“El antes, durante y después tiene que tener la misma importancia. Con los entrenamientos que duran más de ua hora se tiene que incorporar carbohidratos de alta disponibilidad, que son más refinados para ser absorbidos rápido y generar energía. Los corredores utilizan los geles, por ejemplo” .

“A los jugadores de fútbol les preparaba una mesa para el entretiempo del partido con dulce de batata, membrillo, turrones y cada uno elegía lo que prefería. En el alto rendimiento se incorpora combustible durante la actividad, es necesario”, remarcó Valeria, quien también le dedicó una palabra a los famosos suplementos como la creatina.

“El suplemento es una herramienta que hay que utilizarla. Obviamente hay que saber cuándo y cómo, pero hay que utilizarla porque, por ejemplo, el deportista necesita consumir muchas calorías al día que con comida no llega. Son muchos volúmenes y no alcanza a cumplirlos, no hay tiempo, entonces se utiliza el suplemento”.

“La creatina, por ejemplo, es muy buena y tiene sustento científico, porque ayuda a la recuperación del músculo. Antes se utilizaba en pretemporada, pero ahora según el torneo que juegan lo utilizan para recuperarse”, remarcó.

La antropometría, pieza clave

Dejando atrás la dieta, dentro del profesionalismo la antropometría es de vital importancia. Así lo analizó Alcaraz: “Se utiliza para determinar la masa muscular, el tejido adiposo y se la combina dependiendo el deporte para tener parámetros objetivos. Te da certeza”.

“Hay deportes en los que el somatotipo es muy característico. Los nadadores suelen ser altos y tener brazos largos, los arqueros y los defensores son altos, los mediocampistas más bajos y con bajo tejido adiposo”.

“Se puede afirmar que el tejido adiposo es importante en otros deportes como el rugby, genera resistencia a los golpes. Pero al mismo tiempo en deportes como el running no hace falta, es un lastre”.

“Trabajar en conjunto con la antropometría es sumamente importante. Es ahí donde ves el somatotipo del deportista y te ayuda a establecer los objetivos, a alcanzar el éxito”, explicó.

Finalmente Valeria hizo hincapié en la disciplina y la constancia del deportista como factor determinante para mantenerse ‘activo’ en edades avanzadas.

“Cristiano Ronaldo no tiene la habilidad de Messi, pero es tan disciplinado en cuanto a su entrenamiento, descanso y alimentación que le permitió alcanzar un nivel de excelencia a sus 40 años”.

“Muchas veces hay personas que son talentosas, pero no tienen esta disciplina y se quedan en el camino. Son estrellas fugaces, se apagan rápido”.

“Este estilo de deportistas hasta en vacaciones comen bien. Lo hace un hábito por fuera del deporte. Esto contagia a los que están alrededor”, aseguró, afirmando que los ‘veteranos’ dominan esta faceta a la perfección.

Claves de la vigencia en el alto rendimiento

• Optimización del descanso y recuperación
  El tiempo que el cuerpo necesita para reparar el tejido muscular y reponer energía se alarga. Por ello, los atletas senior adoptan rutinas estrictas como terapias físicas -sesiones regulares de fisioterapia, crioterapia (baños de hielo) y masajes para eliminar contracturas y reducir la inflamación articular-, sueño reparador y monitoreo biométrico.
  
  
• Nutrición y suplementación estratégica
  Alta ingesta de proteínas para favorecer la síntesis proteica, la hidratación rigurosa y los suplementos deportivos -el uso de creatina es muy común para potenciar la fuerza muscular y mitigar la pérdida de masa ósea, apoyándose también en el aporte de calcio y vitamina D-.
  
  
• Ajuste inteligente del entrenamiento
  Los atletas veteranos modifican el enfoque de sus rutinas, priorizando la constancia sobre las sesiones espectaculares como el entrenamiento de fuerza y potencia para no perder masa muscular ni densidad ósea.
  
  
• Seguimiento médico y adaptación táctica
  El cuidado de la salud va de la mano de la medicina deportiva y la inteligencia en la cancha o lugar de desenvolvimiento.

“No hay que dejar de lado al estrés”

En consonancia, la deportóloga juvenil y especialista en medicina ortomolecular Jovita Brítez se apoyó en la alimentación como el punto a tener en cuenta en la longevidad dentro del deporte, pero también hizo foco en el manejo del estrés.

“Se insiste muchísimo, y cada vez se aplica más, en la alimentación saludable y el trabajo en el manejo del sueño”.

“Para sostenerse hay que evitar todos los alimentos que inflaman y reducir cortisol, además de darle mayor importancia al psicólogo deportivo”, agregó, para darle un punto extra a lo dicho: “Lo nuevo son los sueros con reposición con aminoácidos”.