Psicólogos proponen hacer ejercicios de concentración y organizar el espacio

Buena alimentación y descanso son clave para el rendimiento académico

Recomiendan consumir alimentos ricos en antioxidantes y aminoácidos. Instan a evitar azúcares y grasas procesadas para preservar la memoria y la cognición
sábado 15 de junio de 2024 | 6:05hs.
Aconsejan utilizar la técnica Pomodoro al estudiar. Foto: Matías Peralta
Aconsejan utilizar la técnica Pomodoro al estudiar. Foto: Matías Peralta

Se acercan las épocas de exámenes en donde el estrés y la sobrecarga emocional pueden ser factores desestabilizantes en la rutina de los estudiantes. En esta etapa académica el buen descanso, los ejercicios de concentración y principalmente una buena alimentación son las claves necesarias para un buen rendimiento cognitivo.

En diálogo con El Territorio, la nutricionista y docente universitaria Andrea Brecki recomendó consumir alimentos ricos en antioxidantes, aminoácidos y evitar aquellos altos en azúcares y grasas procesadas para preservar la memoria y habilidades cognitivas.

“El cerebro necesita nutrientes tanto desde el inicio de su formación -en la vida fetal- como en el desarrollo y mantenimiento de estas funciones. El desarrollo del cerebro es muy rápido durante los primeros años de vida y luego se va haciendo cada vez más lento hasta que se completa aproximadamente los 30 años. En ese período la mayoría de las personas están cursando algún nivel educativo y el cerebro tiene prioridad sobre el resto de los órganos en lo que es la utilización de nutrientes”, explicó la licenciada.

En esta línea, resaltó que los antioxidantes tienen la capacidad de reducir el daño que se produce en las células neuronales por el estrés oxidativo. Estos se encuentran en determinados compuestos que se llaman carotenos y polifenoles. Dentro de los polifenoles están los flavonoides y antocianinas y se encuentran en los vegetales de colores.

Nutrientes
“El betacaroteno vamos a encontrar en la zanahoria, en los zapallos y en todo lo que tenga color naranja. Antocianina vamos a tener en todo lo que tenga color rojo como frutos rojos, uva y pitanga que es de la zona. Después los flavonoides en todo lo que tenga colores un poquito más claros como brócoli, puerro y otros. Los aminoácidos van a ser los monómeros que conforman a las proteínas y dentro de los aminoácidos se rescatan, la tirosina, el triptófano, la fenilalanina y la metionina”, indicó la profesional.

A su vez, mencionó que el triptófano tiene particular interés porque es precursor de un neurotransmisor que es la serotonina que participa en las funciones cognitivas, principalmente en la memoria.

En alimentos que son fuente de proteína están los de origen animal que son las carnes, los lácteos y los quesos. En proteínas de origen vegetal están las legumbres, los frutos secos y las semillas de zapallo que es un producto cultivado en la provincia.

Micronutrientes
En sintonía, la especialista hizo hincapié en que existen micronutrientes muy necesarios en la alimentación y que son escasos en Misiones. “Los ácidos grasos omega 3 abundan en pescados de origen marino pero se puede llegar a la recomendación agregando aceite de canola. Si bien no es un alimento que se consume habitualmente en la zona, está disponible en casi todas las dietéticas. También tenemos vitaminas y minerales, la vitamina B6 interviene en la producción de neurotransmisores y se obtiene a través del consumo de carne de pollo, semillas de girasol, legumbres y productos integrales”, sostuvo Brecki.

En tanto, las vitaminas B12 intervienen en la disminución de la concentración de un compuesto llamado homocisteína que causa daño neurológico.

“Este compuesto está en productos de origen animal, principalmente en carne, lácteos y en la levadura nutricional que se consigue en las dietéticas. Es una levadura que aporta micronutrientes como zinc, magnesio, hierro, participan en la función neuronal y también suele venir fortificada con vitamina B12 porque es un alimento de consumo vegano. Es bastante económico y se puede utilizar como reemplazo del queso rallado porque tiene un sabor parecido. Se le puede agregar a guisos, sopas y demás”, comentó la docente de la carrera de Nutrición de la Universidad Nacional del Alto Uruguay.

Asimismo, existen muchos alimentos que se desaconsejan en épocas de parciales o exámenes. “Hay estudios que indican que los azúcares, los almidones refinados -todo lo que se haga con harinas-, productos altos en grasas como carnes procesadas, el uso de grasa animal o grasas trans, pueden afectar al desarrollo cognitivo y por ese motivo se aconseja disminuir la cantidad, sobre todo en períodos de mayor exigencia académica”, concluyó la nutricionista.

Salud mental
Por otra parte, la salud mental es otro de los factores fundamentales en épocas de exámenes y por ese motivo, profesionales recomiendan tener un buen descanso de entre seis y ocho horas y mantener el lugar de estudio limpio y ordenado.

Ante eso, la psicóloga y diplomada en Neurociencia María’O Paiella sostuvo que toda situación que un ser humano interprete como una amenaza para su integridad física o psicológica, activa un primitivo mecanismo de defensa que rápidamente evalúa la amenaza y los recursos para afrontarla.

“Es sumamente importante aprender a generar estrategias de afrontamiento óptimas pero también aprender a activar la otra parte de nuestro sistema nervioso, el parasimpático, el que nos sirve para la calma, para la recomposición celular, para el asentamiento de memoria, para entrar en zona de desarrollo, crecimiento y aprendizaje”, aseveró.

Según recalcó, aprender a gestionar la química emocional es de suma importancia ya que la activación ansiógena produce un aumento del cortisol el cual en dosis muy elevadas va a generar síntomas. Las emociones son señales, respuestas adaptativas que se deben aprender a identificar para poder expresar y regular asertivamente.

Para instancias evaluativas, la psicóloga instó a preparar al cerebro para que pueda responder desde su corteza frontal. “Para eso tenemos que calmar toda la activación del sistema límbico emocional para que no perturbe el proceso de aprendizaje. Ningún cerebro aprende bajo estrés, bajo amenaza, con miedo, con cansancio, hambre o en estado de desregulación emocional”.

Y agregó: “Es de suma importancia prepararlo para el desafío y la exigencia de aprendizaje novedoso. Los factores altamente influyentes son las horas de sueño, la buena alimentación, la buena hidratación, el movimiento físico, la buena oxigenación celular y hacerlo en un ambiente agradable. Los ambientes biofílicos y que nos permiten contacto con la luz solar y la naturaleza son los más indicados para un buen aprendizaje. Pero sobre todo un cerebro relajado y predispuesto”, hizo hincapié Paiella.

Descanso
Además, dijo que en épocas de estudio es sumamente importante respetar las ocho horas de sueño para que todo el sistema se limpie, se recomponga y para que la memoria a largo plazo pueda fijar conocimiento.

“Estudiar en un ambiente ordenado organizando sus tiempos de estudio, respetando su alimentación, tomar agua con regularidad para colaborar con las conexiones sinápticas, tener un momento del día para la práctica deportiva o para mover el cuerpo y hacer que su química se drene y su energía se desbloquee”.

En sintonía, recomendó realizar pausas de movimiento y oxigenación con respiraciones profundas y diafragmáticas, pausas de contacto con la naturaleza como caminar un rato descalzos sobre el césped o unos minutos de exposición solar en horarios adecuados. También apuntó a que es importante tratar de tener momentos de práctica de atención plena y momentos de distracción alternadamente para no sobreexigir al cerebro.

“La atención tiene un tiempo óptimo de activación y sobrepasarlo no es funcional. Una de las técnicas adecuadas es la ‘técnica Pomodoro’ que consiste en 25 minutos de atención plena y concentración en una única actividad y luego, cinco minutos de descanso. Esta técnica es un método de gestión de tiempo y su objetivo es establecer metas y mejorar funcionalidad y la productividad”, dijo la profesional.

Y cerró: “Es importante no someter al cerebro a la multitarea como sería leer, contestar un mail, mandar un mensaje y revisar las redes en simultáneo porque eso lo agota y debilita. Hay que hacer una actividad por vez y con pausas intermitentes”.

¿Que opinión tenés sobre esta nota?