Se puede comer rico en invierno, sin culpa y priorizando la salud

Por Lic. Karla Telöcken, Nutricionista, Entrenadora Personal y Coach Ontológica

El frío nos pide energía. Es fisiológico: el cuerpo gasta más calorías para mantener la temperatura, y además buscamos alimentos cálidos, reconfortantes. El problema no son las calorías, sino el tipo de calorías y el vínculo que tenemos con ellas. 

Desde la Nutrición: ¿qué incorporar y cómo?

En invierno priorizá alimentos que den saciedad, calor y nutrientes. Tené en cuenta mantener un equilibrio en la alimentación, además, movimiento siempre, suelo decir que el movimiento no es opcional, hay que moverse, Vit D, a todos los mando a tomar sol, unos minutos por día y la práctica de mindfulness así como también aprender a regular el estrés, a comunicar, aprender a pedir ayuda si la necesitas. 

Comidas calóricas:
1.  Estofados con legumbres, carne magra/pollo, zapallo, zapallito, cebollita, perejil , zanahoria, papa,  batata/ mandioca/ arroz.  Éstos alimentos aportan proteína, hierro, fibras, vitaminas, minerales y te mantienen satisfecho 4-5 hs.
2. Sopas cremosas hechas con verduras y un poco de "leche de coco" leche vegetal + semillas. Ej: crema de zapallo con semillas de girasol tostadas o agregando en lugar de la bebida vegetal de coco por que en realidad no es leche, agreguemos queso cremoso light. Queda nutritivo, y logramos saciedad.
3. Avena caliente con huevo, banana, canela y frutos secos. Desayuno que regula el azúcar y te da energía sostenida.
4. Tortillas y budines salados de acelga, espinaca, zapallito con queso y huevo. Fáciles, proteicos, ideales para llevar.
5. Frutos secos y semillas en porciones de una palma. Son densos en calorías pero dan grasas buenas, magnesio y saciedad.

Cuando llegás con hambre extrema, la mayoría come de más y mal. Por ésto es  importante estar organizados y tener alimentos saludables a mano, cómo frutas o huevos hervidos.
- Regla del plato: ½ plato verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidrato complejo + grasa buena. Así no hay restricción, hay balance.
- Comé despacio, sin pantallas: muchas veces el frío invita a comer rápido frente a la tele. Masticar te da saciedad real. Disfrutar del bocado a bocado. Comer despacio. Conectar con el alimento es clave, además de conectar con quien compartimos la mesa.
- Hidratación con calor: infusiones, caldos, agua tibia con limón. Mucha gente confunde sed con hambre en invierno.

Desde el Entrenamiento: ¿el movimiento regula el apetito?

El cuerpo no fue diseñado para hibernar. Cuando te movés, regulás insulina, mejorás el sueño y bajás la ansiedad por comer.

Herramientas prácticas:
- 30 min diarios de movimiento: caminata rápida, fuerza con mancuernas en casa, yoga. Lo ideal es que el ejercicio esté adecuamente prescrito. No hace falta gym. 
- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana: podes trabajar con el propio peso del cuerpo. Más músculo = mejor metabolismo en reposo, más inmunidad, mejora cardíaca, mejora cardiovascular, fortalecimiento del sistema óseo, protección de las articulaciones, prevención de lesiones, regulación del azúcar en sangre, etc.
- Salí al sol 15 min: aunque haga frío. La vitamina D es esencial para la salud ósea al facilitar la absorción de calcio y fósforo. Además, fortalece el sistema inmunológico, mejora la fuerza muscular, regula la insulina y contribuye a la salud cardiovascular, y el estado de ánimo, que influye directo en  los atracones.

No se trata de “quemar lo que comés”. Se trata de que el cuerpo use esos nutrientes para reparar, generar calor y darte energía para rendir en el día a día. Por supuesto que acá depende del objetivo y también historia clínica de cada persona.

Desde el Coaching Ontológico: ¿cómo cambiamos la relación con la comida?

La mayoría siente culpa cuando consume pollo al disco, arroz con pollo, locro, comidas típicas de acá, de Misiones, cómo reviro, reviro con ticueí, mbeyú, etc.

Herramientas para la comunidad:
1. Separar emoción de alimento: preguntate “¿tengo hambre física o necesito abrigo, descanso, compañía?”. Muchas veces comemos para tapar frío emocional.
2. Permiso para disfrutar: si te vas a comer una porción de locro , o lasaña, comela con presencia. Sin culpa. En estado de consciencia plena. Después volvé al equilibrio, movete más, en la próxima comida disminuir porción de alimento. De igual manera siempre pido que pongan en práctica el autocontrol. Es importante saber regularse. 
3. *Presta atención de como te hablas : dejá de decir “me porté mal comiendo”. Cambialo por “elegí ésto hoy”. El lenguaje crea realidad.
4. Create rutinas de autocuidado : 
a mis pacientes les digo que al levantarse se digan 3 cosas lindas de sí mismos. Y antes de ir a dormir agradezcan 3 cosas que les haya pasado en el día. 
Somos un todo, mente , cuerpo, alma y espíritu. Seamos conscientes de eso.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Tener bienestar por lo general no es hacerlo solo. Para lograrlo, se debe contar con un entorno que acompañe, y si no se puede solo, en algunos casos necesitamos

- Equipo interdisciplinario: nutricionista para el plan, entrenador para el movimiento, psicólogo/coach para el vínculo emocional, y todos aquellos profesionales acorde al objetivo y si hay patología, al diagnóstico.
- Controles básicos: análisis de sangre 1 vez al año. En invierno se descompensa mucho la vitamina D, hierro, tiroides.
- Red de apoyo: grupos presenciales o virtuales donde compartan recetas, entrenamientos cortos y contención. La soledad es el mayor factor de recaída.

Si hay patología como obesidad , diabetes, hipotiroidismo, trastornos alimentarios, cáncer en tratamiento, no sirve el “consejo de internet”. Ahí se trabaja 1 a 1, con Plan Personalizado. La base es la misma: comida real, movimiento adaptado a cada paciente ,  acompañamiento emocional, y el tratamiento adaptado a la historia clínica del paciente.

Se debe tener en cuenta que cada proceso , cada tratamiento, es ese traje a medida. No todos es para todos, y ésto hay que tenerlo muy claro. 

Cuando comés con criterio, te movés y cuidás tu mundo interno, las calorías dejan de ser el enemigo y se vuelven combustible para sentirte bien.

Debemos ser capaces de mantener cierta armonía interior incluso en contextos difíciles o cambiantes.
Es por ésto es que hago mucho incapie en la práctica del mindfulness. En la conexión con uno mismo, con  el momento presente. Se debe aprender o reaprender a respirar consciente.

Todo es práctica en la vida. Todo es ejercicio, mental, físico, emocional , espiritual, todo es entrenable.

Tener claro lo que uno quiere es clave para trazar metas y lograr cambios positivos.

Y como siempre les digo a cada uno de mis pacientes, hay que ser conscientes de cada uno de los actos que realizamos, por que como todo tiene sus consecuencias que acorde a lo que hagamos veremos resultados favorables o no.

Estoy para acompañar a quien me elija , priorizo el trabajo en equipo, nos dedicamos con amor y pasión por que quién ejerce una profesión debe hacerlo con el corazón para que todo funcione. Quienes me conocen saben que me apasiona lo que hago y acompaño a cada uno a ir por su mejor versión. 

La SALUD es PRIORIDAD y no hay inversión que valga más.