Los aliados para reforzar las defensas en otoño

domingo 20 de mayo de 2018 | 5:00hs.

Si bien el otoño y las bajas temperaturas se hicieron esperar en este pequeño pedazo de la superficie del mundo, estos últimos días los habitantes de la provincia comenzaron a sentir el aliento del frío en sus mejillas.

Este cambio de temperatura favorece el ánimo de las personas a quedarse en casa, comer mucho -pero no necesariamente bien-, y dejar de lado los ejercicios físicos. Toda esta combinación las vuelve propensas a enfermarse, por lo que es muy importante reforzar la alimentación y prestar atención a lo que consumimos para pasar el otoño y el invierno sin padecer dolores de garganta ni la nariz colorada.

“En otoño e invierno es fundamental reforzar las defensas para no enfermarnos para eso es fundamental tener una alimentación lo más equilibrada posible incorporando frutas, verduras, carnes, mucha agua, ácidos grasos esenciales, cereales y legumbres lácteos, etcétera”, sostuvo en diálogo con El Territorio la nutricionista Mariana Duarte (MP.125).

“En invierno a las personas les cuesta más consumir ensaladas por lo que se puede reemplazar por vegetales cocidos y sopa de verduras. Pero es fundamental no dejar de consumirlas”, destacó también y recomendó una serie de nutrientes que son sumamente necesarios y que participan en la defensa del organismo (ver Nutrientes esenciales).

La especialista recomendó incluir en la dieta diaria frutas como el kiwi, naranja, pomelo, mandarina que dotan al cuerpo de vitamina C. Así como poroto de soja, cereales integrales, germen de trigo, frutas secas que le aportan Omega 3 y 6.

En tanto también recomendó la ingesta de pescado, lácteos, zapallo, zanahoria, entre otros tantos que se especifican en el recuadro.

Sin embargo, Duarte también recomendó: “Además de la alimentación es fundamental beber mucha agua y no dejar de realizar actividad, siempre cuidándonos y saliendo con la ropa adecuada. En caso de encontramos enfermos es necesario cortar la actividad física hasta sentirnos bien, ya que si vamos a entrenar con las defensas bajas no nos vamos a recuperar”.

Nutrientes esenciales

Vitamina C:
Es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. Además ayuda a la mejor absorción del hierro entre otras funciones. Lo encontramos en el kiwi, cítricos como limón, naranja, pomelo, mandarina, en el morrón, tomate, berro, coliflor.
Vitamina A:
Se encarga de la protección de la piel, de la visión y ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos. Los encontramos en: leches fortificadas, manteca, crema, queso, pescados grasos, hígado, yema de huevo, vegetales de hojas verdes, zapallo, zanahoria, frutas amarillas, etcétera.
Vitamina E:
Cumple funciones relacionadas con la producción de glóbulos rojos y formación de tejidos musculares. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Sus alimentos fuente son: aceites de girasol, maíz, canola, oliva, mayonesa, frutas secas, germen de trigo, repollo, tomate, brócoli, entre otros.
Vitamina B:
Son necesarias para la respuesta linfocitaria y la producción de anticuerpos. Las encontramos en el huevo, carnes, vísceras como hígado, riñón, de lácteos, legumbres, frutas secas, algunos vegetales de hoja.
Minerales:
Los fundamentales son zinc, magnesio, selenio, hierro y cobre. En algunos alimentos donde se encuentran estos minerales son: carnes, vísceras, huevo, vegetales de hojas verdes, frutos secos, cereales integrales, legumbres, cacao, salvado de trigo, entre otros.
Ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega6):
Los ácidos grasos son clave para la síntesis de hormonas y refuerzan el sistema inmunológico, entre otros beneficios. El omega 3 lo encontramos en frutos secos, semillas de chía y lino, pescados de mar, aceite de soja y canola. El Omega 6 en el aceite de girasol y maíz, poroto de soja, cereales integrales, germen de trigo, frutas secas.
Compuestos azufrados:
Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune.